วันที่: 19-07-2017
Routine ท่าบริหารลดหน้าท้องที่เอามาโพสวันนี้ แม้จะไม่ใช่คาถาพิเศษที่เห็นผลในหนึ่งวัน อาจจะเจ็บและท้อ แต่ด้วยความพยายาม มันจะต้องเห็นผลค่ะ
BIKINIbody: MISSION BEGIN
THE CORE ROUTINE
ชี้แจง : 3x20 reps แปลว่า ทำซ้ำกัน 3เซ็ท เซ็ทละ20ครั้ง ,, ถ้า 3x1min คือ 3เซ็ท เซ็ทละ1นาทีนะคะ
1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง 3x20 reps
นำมือมาประกบกันเหนือหัว แขนเหยียดตรง เหมือนจรวด (ฮ่าาๆ) แล้ว*ค่อยๆ*เอนซ้าย-ขวา สลับกัน
2.ซิทอัพ (Crunch) 3x50 reps
เริ่มด้วยการนอนราบ ขาเหยียดตรง90องศา แล้วทำซิทอัพ ขึ้้นช้าๆ พอขึ้นมาแล้วค้างไว้ 1วิแล้วลงช้าๆค่ะ
3. PLANK & SIDE PLANK 3x1min each
ท่าลดหน้าท้องนี้ชื่อคุ้นๆ หรือเปล่าเอ่ย ฮ่าๆๆ ทำแพลงค์โดยให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 นาทีทั้งด้านหน้าและด้านข้างค่ะ อย่างอหลังนะคะ เดี๋ยวจะปวดเอา แล้วก็อย่าทำหลังโก่งๆ ด้วย เพราะมันจะไม่ช่วยมากนะคะ
4.ยกขาคู่ ขึ้นลง บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง 3x20 reps
รู้สึกท่านี้จะเรียกว่า HIP LIFT นะคะ ดังรูปเลยค่ะ ค่อยๆยกขึ้น-ลงช้าๆ พอลงแล้วขาไม่ต้องแตะพื้น แต่ค้างไว้5วินาที แล้วยกขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ
5. Squat 3x1min / 3x20 reps
ท่าลดหน้าท้องแบบนั่งชักโครก อายเหลือเกินนนนน !! ทำเหมือนมีเก้าอี้ล่องหนอยู่แล้วค่อยๆนั่งลงไป แขนยืดตรง หลังตรง (ท่าเริ่มต้นคือยืนตรง เท้าชี้ตรง shoulder width นะคะ) สำหรับท่านที่ไม่อยากลุกๆ นั่งๆ ก็นั่งค้างเลยค่ะเซ็ทละ 1 นาที
6. AIR BIKE 3x20 reps
จักรยานหรรษา คล้ายๆซิทอัพค่ะ แต่ขาเราจะลอยตลอด พอซิทขึ้นมาแล้วเอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา ศอกขวา แตะเข่าซ้ายสลับกัน ทำช้าๆ ค่ะ
7. BRIDE 3x1.5min
ลดหน้าท้องด้วยท่านี้ง๊ายง่ายเริ่มจากนอนราบ แล้วยกก้นขึ้นมาค่ะ หลังตรง ค้างไว้ 1 นาทีครึ่ง
การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าทุกคนแบ่งเวลาและอดทน เพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่ดี เห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะแบบนี้แล้ว Admin คงต้องขอตัวนำไปลดหน้าท้องกับเค้าก่อนดีกว่า
อย่างที่ได้บอกไปว่าการลดหน้าท้องนั้นเราสามารถทำได้หลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ที่เรามี อาทิ ความสะดวก เวลา สถานที่ หรือแม้แต่ความพร้อมของร่างกายเรา ซึ่งตอนนี้เราจะมาพูดถึงในกรณีที่ไม่ว่าจะทำยังไง๊ยังไงก็ไม่มีเวลามาทำกิจกรรมบริหารร่างกายเพื่อลดหน้าท้องได้สักที เราก็เลยมีวิธีง่ายๆ ทำได้ไม่ยากในการลดหน้าท้องมาฝาก ใช้เวลาไม่มาก ไม่ต้องจำท่าเยอะ แต่ขอให้ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ซึ่งผลที่ได้อาจจะไม่ได้แสดงออกทันที เราต้องค่อยเป็นค่อยไป
ผ้ารองนอน สำหรับออกกำลังกาย หรือการทำโยคะ เตรียมอุปกรณ์แค่เพียงอย่างเดียวและเตรียมร่างกายให้พร้อม คราวนี้ก็ถึงเวลาเริ่มคอร์สการลดหน้าท้องแบบง่ายๆ กันแล้ว
ให้นอนราบลงไปกับพื้น จากนั้นให้ตั้งแขนในแนวราบขนานกับร่างกายโดยใช้ศอกค้ำไว้ ตั้งเท้าให้ตั้งฉากกับพื้น 90 องศา จากนั้นให้แขนและปลายเท้าที่ตั้งไว้เป็นตัวรับน้ำหนัก ดันช่วงกลางของร่างกายขึ้นให้ขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 10 วินาที ต่อมาเมื่อครบ 10 วินาทีแล้ว ให้เรายกขาขึ้นทีละข้าง โดยเริ่มยกจากด้านที่ถนัดก่อน ทำมุมกับพื้น 45 องศา ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนค้าง นับรวมทั้งหมดเป็น 1 เซท แนะนำให้ทำ 3 - 5 เซทต่อวัน แต่หากใครทำจนคล่องแล้วอยากเพิ่มจำนวนเซทขึ้นไปก็สามารถทำได้ แต่ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับที่ร่างกายของเราสามารถรับไหว มิเช่นนั้นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ความตั้งใจที่จะลดหน้าท้องของเราก็ต้องหยุดกลางคัน ไม่ดีแน่
สำหรับท่าออกกำลังกาย 10 ท่านี้ แนะนำให้เลือกมาเพียง 1 ท่า ใช้เวลาเพียง 10 นาทีในการบริหารต่อวัน ทำไปสักระยะประมาณ 2 สัปดาห์ กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหน้าท้องก็จะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ส่วนโค้งเว้าอยู่บริเวณเอวก็จะเห็นได้ชัดมากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายในแบบนี้ก็คล้ายๆ กับการทำแอโรบิก ควรค่อยๆ ทำ ไม่หักโหม เพราะอาจจะทำให้คุณบาดเจ็บจากออกกำลังกายได้ เราดูท่าบริหารต่างๆ กันดีกว่า
|
|
|